Kaip įveikti baimę ir nerimą

Kiekvienas mūsų yra ne kartą jautęs baimės bei nerimo jausmus. Nerimaujame ir dėl savęs, ir dėl kitų, dažniausiai mums brangių žmonių ar gyvenimo įvykių. Nerimo ir baimės jausmas kyla iš netikrumo, nežinojimo bei abejojimo. Tiesa, kartais bijome ir nerimaujame, kadangi jaučiame, kad gali būti sunku, nepatogu ar skausminga. Bijome tiek fizinio, tiek emocinio skausmo, bijome dėl savęs ir dėl savo artimųjų, kartais net labiau nei jie patys. Žinoma, nerimauti kartais yra visiškai normalu! Jeigu mūsų laukia darbo pokalbis, vizitas pas gydytoją ar egzaminas, yra natūralu, kad mes nerimaujame ar net bijome. Baimė yra jausmas, kylantis kai mus kažkas gąsdina ar kai jaučiame pavojų. Tai vienas prigimtinių jausmų, istoriškai skirtas apsaugoti žmoniją nuo įvairių pavojų, tokių kaip pavojingi gyvūnai ar priešai. Tiesa, baimė gali būti racionali ir neracionali. Yra racionalu patirti baimės jausmą matant priešais save liūtą, kadangi jis gali būti alkanas, jis yra greitas ir stipresnis ir gali suėsti. Tačiau kitos baimės, tokios kaip švirkštų ar vorų, dažnai būna neracionalios ir kelia bijančiam asmeniui daug sunkumų. Tokios neracionalios baimės dar vadinamos fobijomis. Būdų, kaip įveikti baimę, yra įvairių ir jie dažnai labai individualūs, tačiau keli patarimai tikrai yra tinkami visiems. Pirmiausia, kai išsigąstame ar imame labai nerimauti yra patartina giliai kvėpuoti. Lėtas, gilus kvėpavimas ramina, ir viena minutė gilaus kvėpavimo visada veiks sėkmingai ir padės nusiraminti. Kitas efektyvus būdas, kaip įveikti baimę yra galvoti apie ją ir suprasti, ko iš tiesų mes bijome. Tai – savęs raminimas, naudojant loginį, racionalų mąstymą ir taip suvokiant, kad mūsų nerimas galbūt yra perdėtas, o galbūt net visiškai nereikalingas. Norint įveikti baimes, reikia skirti sau daug dėmesio, dirbti su savimi. O jei nepadeda niekas, nebijokite pasikalbėti su savo artimaisiais ar specialistais, kurie gali suteikti Jums taip reikiamą pagalbą.

Nerimo valdymas

Nerimo valdymas gali būti paremtas ne vien didesne meile sau. Žinoma, kartais verta tiesiog susikoncentruoti į savo veiklą ir stengtis nesukti galvos apie tai, ką mano kiti ir nekreipti dėmesio į tuos dalykus, kurie kelia jums nerimą. Visgi yra ir kitas būdas. Nerimo valdymas gali būti efektyvesnis, jei pasistengsite jausti meilę. kamuojantis nerimas neatrodys toks didelis, jei susitelksite ir pagalvosite apie kitų žmonių gyvenimą, meilę ir pagalbą jiems, o ne tik stengsitės pasirodyti, koks esate šaunus. Ne visada reikia siekti abipusės meilės. Meilė gali sklisti tik iš jūsų ir be atsako, bet ji bus lygiai tokia gera ir jums ilgainiui pradės kelti geras emocijas. Ne veltui visos pasaulio religijos remiasi meilės mokymu ir meilės filosofija. Meilė pakylėja virš kasdienių buitinių rūpesčių ir leidžia susikoncentruoti ties didesniais dalykais. Taip pat supraskite, kad gyvenimas be nesėkmių yra neįmanomas, o blizgių viršelių įteigtas gyvenimas be rūpesčių, per didelis optimizmas ir reikalavimas, kad viskas gyvenime privalo keistis tik į gerą yra pigi apgaulė ir savęs mulkinimas.

Nerimo valdymas: tikėjimas ir užuojauta

Nerimo valdymas dažniausiai susijęs su kokiu nors situacijos pablogėjimu, su kuriuo žmogus niekaip negali susitaikyti. Visgi ilgalaikis susirūpinimas yra žalingas žmogaus psichikai, todėl reikia stengtis nerimą kaip emociją paversti iššūkiu ir jį nugalėti racionaliomis mintimis. Reikia tikėti, kad ištikusi nelaimė negali jūsų sugniuždyti, o situacija niekada nebūna beviltiška. Tereikia turėti jėgų stumti nerimą į paribį ir susikoncentruoti ties pagerėjimu. Nebūkite tokia kategoriški, atsisakykite mąstymo ‘viskas arba nieko’ – gyvenime būna visko, tačiau neturite pulti nuo euforijos prie depresijos. Susitaikykite su sunkumais ir siekite pagerėjimo, tačiau nekurkite nerealių reikalavimų sau ir kitiems. Nerimo valdymas vysta efektyviau, kai tikite žmonėmis – kliaukitės savimi, bet nepamirškite ir esančių šalia jūsų, būkite sklidini užuojautos, nesikoncentruokite tik į save, nes nerimas, stresas tik didės. Nedejuokite, o veikite, bendraukite, nebūkite egocentriški ir savanaudžiai. Nereikia siekti visiems įtikti, tačiau užmezgę keletą artimų ryšių pasijusite energingesni, prasiplės interesų ratas. Stenkitės turiningai leisti laiką, imkitės to, apie ką svajojote, bet neturėjote tam laiko. Nesukite galvos dėl jums nesvarbių dalykų, o nuoširdžiai puoselėkite tai, kas jums iš tikrųjų rūpi.

Nuolatinis nerimas ir kaip jį įveikti

Nuolatinis nerimas yra dažno žmogaus palydovas, tačiau jis labai menkina gyvenimo kokybę. Nuolatinis nerimas trukdo susikaupti, atlikti užduotis, miegoti, mėgautis gyvenimu. Tačiau jūs galite nerimą įveikti. Rekomenduoju išsirašyti šiuos teiginius ir pasidėti matomoje vietoje, kad juos galėtumėte dažnai perskaityti. Jie padės jums įveikti žūtbūtinį poreikį garantijoms ir tikrumui.

1. Vienintelis pastovus dalykas yra tas, kad viskas keičiasi, o vienintelis tikras dalykas – kad tikrumo nėra. Todėl nereikia iš kitų ir iš savęs reikalauti neįmanomų dalykų.

2. Kiekviena diena yra nuotykis. Kartais tai geras nuotykis, kartais – blogas. Kartais tai problema, kurią reikia išspręsti, kartais dovana, kurią reikia pasiimti. Elkitės pagal situaciją ir nepanikuokite.

3. Vieni žmonės yra nelyginant darbiniai arkliai, sukurti darbui, verslui ir karjerai. Kiti – kaip katinai, sukurti mėgautis, gulinėti ir ramiai murkti savo mylimam guolyje. Nereikalaukite iš savęs eiti prieš prigimtį, stenkitės tiek, kiek norisi jums, o ne jūsų tetulei ar viršininkui.

4. Jaučiatės niekam nereikalingas, apleistas ir žmonių, ir sėkmės? Dar šiandien užsiregistruokite savanoriu padėti kitiems. Tai padės pasaulį pamatyti plačiau ir nesikoncentruoti ties savo bėdomis, nes taip įsivarysite tik depresiją.

Naudingos įžvalgos apie nerimo valdymą

1. Pasaulis ir atskiro žmogaus gyvenimas pilni nesėkmių, kurių negalima kontroliuoti.

2. Nelaimės mane smarkiai trikdo. Tai įtakoju aš pats! Kai po daugelio metų aš vis dar jas prisimenu ir dėl jų jaudinuosi, pažeidžiamos mano organizmo funkcijos. Vis dar!

3. Galiu pakeisti trikdančias iracionalias mintis, besisukančias apie praeitį ir dabartį. Reikia ne tik jas įžvelgti, bet ir įprasti galvoti, jausti ir veikti prieš jas. Taip, dideliu darbu ir praktika!

4. Sveika pažinti, kaip mane sutrikdė žmonės ir įvykiai, bet geriau prisiminti, ką aš galvojau apie sutrikdymą. Štai kodėl reikia matyti ir stengtis tai pakeisti.

***

1.Stengsiuosi stebėti, kad rūpestis, nerimas ir budrumas mane apsaugoti} nuo žalos ir padėtų pasiekti norimus rezultatus, nes perdėtas rūpestis, nerimas ir panika dažnai man kenkia ir pritraukia dalykus, kurių vengiu. Nerimas ir panika kartais gali būti naudingi, tačiau ne tiek, kad būtų verta juos puoselėti.

2. Kai nerimauju dėl nerimo ar panikuoju dėl panikos, tai irgi atneša daugiau žalos, negu naudos.

3. Įsivaręs nerimą ar panikuodamas dėl galimų nelaimių, ar dėl to, kad jas pats prisišaukiu, nieko iš esmės nepakeisiu. Paprastai neigiamos emocijos trukdo susidoroti su bėdomis ir viską pablogina.

4. Nerimauju ir panikuoju dėl blogų sąlygų, todėl galiu jas gerinti. Bet ne visada galiu pakeisti sąlygas, todėl auga nerimas ir panika. Reikia stengtis perkeisti nerimą ir paniką, mažinant reikalavimus, kad nesėkmės žūt būt neprivalo atsitikti, o jei tai įvyks, mano diskomfortas taps nepakeliamas. Pasak Reinholdo Niebuhro, geriau išdrįsti keisti tai, ką galiu keisti, ramiai susitaikyti su tuo, ko pakeisti negaliu, ir stengtis išmintingai
suprasti skirtumą.

Kaip nuraminti bauginančias mintis apie ateitį? (tęsinys)

6. Taip pat kokia tikimybė, kad rimtos nesėkmės — nepasisekęs verslas, mane atstums mėgiami žmonės — tęsis amžinai ar be galo pasikartos? Nerimta, todėl geriau savęs negraužti sukant galvą, kaip ir kada tai įvyks.

7. Praktiškai niekas nesitęsia amžinai, net ir nerimas bei panika, žinoma, jei aš savęs negąsdinsiu.

8. Yra daug blogų dalykų, todėl, kad aš nenoriu, kad jie man atsitiktų. Net įvyksta katastrofos — karai, žemės drebėjimai, badas, masinės žudynės, kankinimai. Bet gana retai! Jau geriau nesikankinsiu ir nesirūpinsiu katastrofomis. Yra persų pasakymas: „Baisėjausi pametęs savo batus, kol pamačiau žmogų be kojų“.

9. Kai jaučiu rimtą nerimą ir perdėtą rūpestį dėl dalykų, kurie vyksta ar įvyks ne taip kaip aš noriu, turėčiau apsimesti, kad turiu kelias iracionalias mintis, kuriose glūdi žūtbūtiniai norai, poreikiai ir reikalavimai ir yra galimybė, kad šis poreikis nebus patenkintas. Turiu rasti šį reikalavimą ir jį pakeisti pageidavimu ar noru.

10. Kiek galėdamas džiaugsiuosi dabartimi ir pasiruošiu džiaugtis ateitimi. Didele dalimi kontroliuoju savo reakcijas į būsimus įvykius, bet negaliu valdyti pačios ateities. Kuo primygtiniau stengsiuosi ją kontroliuoti, tuo labiau ji mane suries į nagą.

11. Kada jaudinsiuosi dėl to, kas bus, jei tai atsitiks, tai stengsiuosi įsivaizduoti, ką praktiškai galėčiau padaryti, jeigu tai įvyktų.

12. Jeigu suklystu ar aplinkybės atsisuka prieš mane, prisiminsiu, kad beveik visada po kurio laiko viskas pasikeičia.

13. Kai sakau „negaliu to padaryti“ dabartyje ar ateityje, suprantu, kad tai yra ne toks sunkus, kiek išpūstas negalėjimas. „Negaliu to padaryti“ gali mane priversti negalėti. Daug geriau sakyti „galiu išmokti, kaip tai daroma“!

14. Kelias į pragarą grįstas dogmatiškumu ir žūtbūtinumais, bet ne tikėtinumu ar viltimi. Nepajudinamas laukimas iš kitų ir savęs „gero“ elgesio sukelia manyje „siaubus“.

15. Galvoje laikyk troškimus ir tikslus. Nesispyriok, kad jie privalo būti išpildyti. Kukliai stenkis, kad jie išsipildytų.

Kaip nuraminti bauginančias mintis apie ateitį?

1. Kai puoselėju savo nerimą, mąstydamas kas būtų, jeigu atsitiktų blogai, kas būtų, jeigu žmonės mane laikytų nedoru, kas būtų, jeigu aš dėl kvailo elgesio blogai pasirodyčiau, ir panašūs kas būtų, tai visada sau galiu pasakyti, kaip rekomenduoja Albertas Lazarusas, taigi kas būtų, jei šie dalykai atsitiktų patys ar aš juos prisikviesčiau? Savo nerimą ir paniką pakeičiu rūpesčiu, gailesčiu ir frustracija. Tai padaręs pastebiu, kad dauguma šių „siaubingų“ dalykų niekada neatsitiks. Jei kurie nors atsitiktų, galėsiu juos įveikti, su jais susidoroti, juos pataisyti arba prisitaikyti ir gyventi, gal ne tokį laimingą gyvenimą, bet tikrai ne apgailėtiną. Gyvenimas yra kaip greitas kreditas, reikia mokėti jį pasiimti laiku ir suvaldyti.

2. Kai sau sužadinu katastrofiškas mintis apie tai, kas galėtų būti, įsivaizduoju blogiausią variantą ir numanau, kad tai bus labai blogai. Tačiau randu būdus, kaip su tuo susitvarkyti, o man vis dar lieka nemažai žmogiškos laimės. Galvojimas, kad negalėsiu susidoroti su nesėkme, jeigu ji kada nors atsitiks, man tiktai apsunkins įveikti nesėkmę.

3. Kai aš galvoju apie „siaubingus“ kas būtų, prisimenu protingą Marko Tveno pasakymą: „Mano gyvenimas buvo pripildytas siaubingų nesėkmių, kurių dauguma niekada neatsitiko.

4. Prisimenu daugybę žmonių, kuriuos buvo apsėdusios nelaimės — raupsai, vėžys, aklumas, kurtumas, paralyžius ir t. t. — bet jie gyveno produktyvų ir laimingą gyvenimą. Nelaimės nugali tuos žmones, kurie leidžiasi nugalimi. Bet ne visi!

5. Kai sau įkyriu su nuolatiniais kas būtų, galiu save įtikinti, kad įveiksiu didžiausius sunkumus, tačiau reikia realiai pamąstyti, kokia tikimybė, kad ta skaudi nelaimė įvyks. Paprastai tikimybė menka.

Racionalios mintys, padedančios suvaldyti nerimą (paskutinė dalis)

Pirma dalis, kaip suvaldyti nerimą. Joje skaitykite pirmuosius patarimus. Antra dalis, tęsinys. Šiame straipsnyje skaitykite paskutiniuosius patarimus.

12. Turėčiau suvokti, kad perdėtas kategoriškumas yra logiškai neteisingas, nerealus, ir man bei kitiems sukelia emocinių sunkumų. Aš nesu lai, ką aš galvoju, jaučiu ir darau; aš turiu tiek daug įvairių minčių, jausmų ir poelgių, kad jų negalima priskirti vienai gėrio ar blogio kategorijai. Aš netampu savaime mielas, jei keli žmonės mane myli, kaip ir netampu nemielas, jei keli asmenys manęs nemyli. Pasaulis nėra vien gera ar bloga vieta, bet jame yra daug gerų ir blogų sąlygų. Žmonės ir daiktai, kaip sakė Alfredas Korzybskis, negali būti vien juodi ar balti, geri ar blogi. Jie turi savybes, sąlygas ir jų priskyrimas vienai kategorijai priverčia mane juos regėti iškreiptoje šviesoje. Jeigu aš linkęs perdėti, tai, spręsdamas apie žmonių ir savo nemėgiamus bruožus, parodau didelę neteisybę.

13. Kad stengčiausi būti imlaus proto, skeptiškas ir linkęs eksperimentuoti. Labai tikiuosi gauti atsakymus į savo bei kitų problemas! Galiu prisitaikyti prie to, kas nauja, keičiasi ir akivaizdu. Net jeigu tą „akivaizdumą“ iš dalies gali sukelti mano ir kitų požiūris, troškimai ir išankstinis nusistatymas. Turbūt nėra absoliučios ir galutinės tiesos!

Užklupus nerimui skaitykite šias mintis ir patys stenkitės suformuluoti savo racionalias mintis. Apgalvokite kiekvieną punktą.

Racionalios mintys, padedančios suvaldyti nerimą (tęsinys)

Pirma dalis, kaip suvaldyti nerimą. Joje skaitykite pirmuosius patarimus. Čia pristatau tęsinį.

6. Stebėsiu savo kraštutinumus. „Laimėjimas man neatneš garbės, dėl to netapsiu žinomas. Praradimas nereiškia, kad man viskas nesvarbu. Svarbu, todėl būtų geriau laimėti. Bet pralaimėjimas manęs nesunaikins ir nepavers į nieką“. Stebėsiu išvadas, kad nesitapatinčiau su savo elgesiu. „Nepasisekimas nedaro manęs netikėliu. Aš esu asmenybė, kuriai šįkart nepasisekė, o gal dar daug kartų nepasiseks, kol sulauksiu sėkmės“.

7. Nesėkmė yra vertinga, jei nevertinu jos per daug rimtai ir nenoriu — nereikalauju — kad man būtinai sektųsi.

8. Ar žmonės, kuriems dabar sekasi, anksčiau nesistengė įveikti negandas? Ką jie dabar darytų, jei nebūtų stengęsi ir įveikę pradinių nesėkmių?

9. Aš visada apibendrinsiu, analizuosiu ir stengsiuosi mąstyti apie savo galvojimą bei galvosiu, ką galvoti apie galvojimą. Bet stengsiuosi vengti perdėtų apibendrinimų. Taip pat vengsiu nuostatos, kad aš esu tai, ką darau, liausiuosi žmonėms dėl jų tam tikrų būdo bruožų klijavęs etiketes ir nepripažinsiu, kad mano mintys turi teisę savarankiškai mąstyti.

10. Stengsiuosi išvengti sakymo, kad jeigu man nepasisekė, tai visada nesiseks arba kad aš esu nevykėlis. Ar dėl to, kad dažnai nesisekdavo, tai niekada nepasiseks? Arba jei darau blogus dalykus, tai esu blogas žmogus.

11. Stengsiuosi suvokti, kad pasaulyje nieko nėra vien gera ar bloga, juoda ar balta, bet dažniausiai yra viskas kartu — gera ir bloga, juoda ir balta, taip pat yra pilkos spalvos. Ir aš turiu gerų ir blogų bruožų, baltų, juodų ir pilkų savybių.

Racionalios mintys, padedančios suvaldyti nerimą

Šiame straipsnyje aš pateiksiu racionalias mintis, kurias reikia apmąstyti, kad jos pakeistų nerimą skatinantį galvojimą. Mintys kontroliuoja mąstymą, jutimą ir elgseną, o jausmai ir elgesys atitinkamai veikia mintis. Keista, bet teisinga. Pirma, kokias mintis savyje reikia sužadinti, kad jos pakeistų mąstymą, dažnai sukeliantį nekontroliuojamą nerimą? Pabandykite šitas.

1. Stebėsiu savo besąlyginius, žūtbūtinius poreikius ir keisiu juos ryžtingais pageidavimais, tokiais kaip: „Man labai patiktų gerai dirbti ir sulaukti kitų pritarimo, bet aš neprivalau to daryti, nes mano kaip asmens vertė nuo to nepriklauso!“, „Nėra absoliučios būtinybės gauti tai, ko aš noriu“.

2. Stebėsiu savo perdėtus apibendrinimus ir juos sukonkretinsiu: „Jeigu neteksiu ko nors svarbaus, nereiškia, kad man visada nesiseks — laimė gali dažnai šypsotis“.

3. Stebėsiu savo baisėjimąsi. „Negerai prarasti, ko noriu, bet tai nėra siaubinga ir tragiška. Pasitaikius progai, gausiu vėliau, o jeigu niekada negausiu, nieko tokio. Žemė ir toliau suksis! Gyvenimas tęsiasi!“

4. Stebėsiu savo asmeninę poziciją. „Galbūt praradau draugystę prikrėtęs kvailysčių. O gal buvo daugybė kitų priežasčių, dėl ko mums nesiklijavo. Jeigu tai tikrai buvo mano kaltė, ko aš išmokau, kad su kitais man sektųsi geriau?“

5. Stebėsiu savo emocijas. „Kadangi jaučiuosi netikša, tai ar toks tikrai esu? Ne, nekenčiu pralaimėjimo, bet šį kartą sėkmė praėjo pro šalį. Mano gilūs jausmai rodo, kad aš juos turiu, o ne tai, kad esu netikęs“.

Skaityti tęsinį